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In questa guida illustreremo i principi fondamentali della cosiddetta dieta ipolipidica. Più che di una vera e propria dieta, si tratta di un regime alimentare che contiene ridotti quantitativi di grassi rispetto al normale. Uno schema nutrizionale in cui i grassi non superano il 25-30% rispetto alle calorie totali ingerite. Ovviamente, diminuendo l’introito dei lipidi, lo schema nutrizionale deve prevedere l’integrazione di altri nutrienti, come proteine e carboidrati, per raggiungere la stessa quota calorica giornaliera. Per questo motivo, tale regime dietetico deve essere prescritto da dietologi e nutrizionisti a quei soggetti che presentano determinati problemi di salute e dai quali possono derivare disturbi più gravi.

Dieta ipolipidica: cos’è, a cosa serve e quando viene consigliata e prescritta dal medico

Cosa significa dieta ipolipidica

È un regime alimentare a basso contenuto di lipidi. La quota giornaliera totale di grassi ingeriti è inferiore al 25% rispetto al totale di tutti gli altri nutrienti introdotti nell’organismo.

Di solito, una dieta ipolipidica viene prescritta da uno specialista, come medico dietologo o nutrizionista, a quei pazienti con uno stato di salute compromesso da problemi cardiovascolari e livelli elevati di colesterolo e/o trigliceridi.

In questo regime dietetico i grassi non sono vietati totalmente. È anzi fortemente consigliato il consumo dei grassi polinsaturi, come Omega 3 e Omega 6, così come quello dei grassi insaturi (olio extravergine d’oliva), che sono fondamentali nell’alimentazione di tutti i giorni.

Al contrario, sono invece da bandire i grassi saturi, che sono i più dannosi per la salute. Li troviamo nel grasso animale, nei formaggi, in tutti i cibi industriali e nella margarina.

Tipologie di dieta ipolipidica

Esistono più tipi di dieta ipolipidica che tra loro si differenziano per il contenuto di grassi. Possiamo quindi distinguere tra dieta ipolipidica:

  • normale: molto simile alla famosa dieta mediterranea, prevede un quantitativo di grassi compreso fra 25% e 30%
  • moderata: apporto lipidico compreso fra 20 e 25%, con prevalente riduzione dei grassi saturi e di quelli di origine animale
  • stretta: la quantità di grassi consentita è inferiore al 20%, il che comporta un aumento di carboidrati e proteine

Le tipologie di grassi

Quando si parla di grassi, è importante fare una distinzione perché di grassi non ne esiste solo un tipo e alcuni fanno anche bene.

  • Polinsaturi: Omega 3 e Omega 6, ad esempio, sono fondamentali per l’organismo. Si trovano in molti pesci come il salmone e lo sgombro. Sono inoltre presenti anche nei semi oleosi
  • Insaturi: non vanno mai del tutto tolti dal proprio regime alimentare. Un esempio è l’olio extravergine d’oliva
  • Saturi: sono i più dannosi e si trovano negli insaccati, nelle carni grasse, nei formaggi etc…

A chi e a cosa serve la dieta ipolipidica

È utile per ridurre il rischio dell’insorgere di complicazioni che possono derivare dal consumo eccessivo di grassi. Tra l’altro, un consueto regime alimentare ricco di lipidi, oltre a far ingrassare, spesso porta anche ad uno sbilanciamento tra i vari nutrienti. Con un eccesso di grassi, si rischia infatti di andare incontro ad una carenza di proteine e carboidrati.

I soggetti a cui spesso viene consigliato questo tipo di dieta sono coloro che soffrono di:

  • ipercolesterolemia
  • litiasi biliare
  • steatorrea
  • steatosi epatica
  • colecisti
  • pancreatite
  • cardiopatie
  • calcoli alla cistifellia

La dieta ipolipidica fa dimagrire?

Mangiare meno grassi non significa dimagrire. Come qualsiasi altra dieta, anche la ipolipidica fa perdere peso soltanto se viene associata ad un deficit calorico e allo svolgimento regolare di sana attività fisica. Mangiare meno grassi non vuol dire perdere chili ma bensì risolvere – o migliorare – alcuni disturbi di salute, riportando così il proprio corpo ad uno stato di salute e benessere generale.

Associando la dieta ipolipidica ad un deficit calorico e ad una corretta e regolare attività fisica, si può riuscire a dimagrire anche abbastanza velocemente, fino a 1 chilo a settimana.

Cosa mangiare quando si segue una dieta ipolipidica

Come già spiegato, seguire una dieta ipolipidica vuol dire ridurre l’assunzione dei grassi saturi a favore di alimenti più sani e leggeri.

Nello specifico, ecco i cibi che più vengono raccomandati.

  • Cereali integrali: ogni giorno vanno assunti grano, orzo, avena, segale… sotto forma di pane, pasta e riso, in quanto alimenti dall’elevato potere nutritivo e semplici da digerire
  • Carni magre, tipo pollo, tacchino, coniglio, vitello, manzo, e cavallo, purché privati del grasso visibile e cucinate in maniera sana
  • Pesce: preferire i pesci magri, tipo sogliola e palombo. Aumentare inoltre il consumo del cosiddetto “pesce azzurro”, come nasello, orata, dentice e merluzzo. Consumare con moderazione anche i pesci contenenti buone quantità di Omega 3, tipo sgombro, salmone, sarde e alici
  • Legumi: consentiti fagiolini freschi, fave, piselli, ceci, lenticchie, fagioli, lupini etc…
  • Uova: 1 o 2 a settimana ma cucinate sode, in camicia o alla coque. Sarebbe da preferire solo il consumo dell’albume
  • Formaggi e latticini: sono consentiti solamente quelli con contenuto di grassi basso. Ok quindi a latte scremato, yogurt magro, yogurt greco e formaggi come ricotta, crescenza, e fior di latte
  • Frutta e verdura: da 2 a 4 porzioni al giorno di frutta fresca stagionale e verdure, crude o cotte al vapore. Entrambe ricche di vitamine, fibre e sali minerali, sono assai utili per contrastare il colesterolo in eccesso
  • Condimenti: solo olio extravergine d’oliva
  • Spezie ed erbe aromatiche: via libera ad aglio, curcuma, origano, peperoncino, basilico, aceto, limone, etc… per insaporire le pietanze
dieta ipolipidica
Questa dieta deve essere, innanzitutto, un regime alimentare salutare.

Metodi di cottura

Oltre a prestare attenzione ai vari alimenti, è importante prestare attenzione anche ai metodi di cottura e preparazione delle varie pietanze. Occorre prediligere le tecniche e le modalità più salutari, e quindi, sia carne che pesce vanno cucinati in maniera semplice e senza l’aggiunta di condimenti grassi:

  • al forno
  • arrosto
  • alla piastra
  • al cartoccio
  • al vapore

Cosa non mangiare in una dieta ipolipidica

Vediamo invece ora quali sono i cibi da evitare perché sono particolarmente grassi.

  • Insaccati tipo wurstel e salsicce e salumi grassi
  • Carne in scatola
  • Frattaglie
  • Pesce grasso, tipo molluschi, anguilla, capitone, aragosta, caviale e ostriche. Da limitare anche gamberi e salmone
  • Formaggi grassi, come gorgonzola, grana, mascarpone, taleggio… e, in generale, latte e yogurt interi
  • Snack confezionati tipo le patatine nel sacchetto e i salatini
  • Dolci
  • Bevande e bibite ricche di zucchero
  • Condimenti a base di burro, strutto, creme, margarina, besciamella, maionese e salse in genere

Esempio di dieta ipolipidica

Vediamo all’atto pratico alcune idee di pasti tipo da poter consumare nei vari momenti della giornata.

Colazione

Tè, caffè o tisane da accompagnare, a scelta, da:

  • latte scremato, fette biscottate e marmellata
  • yogurt magro e frutta fresca di stagione
  • pancake preparati con albume e farina di avena

Spuntino

A metà mattina e a metà pomeriggio è possibile consumare un frutto, magari accompagnato da uno yogurt bianco magro, oppure uno yogurt greco 0% a cui aggiungere un cucchiaino di miele o marmellata, oppure un paio di fette biscottate con un velo di marmellata

Pranzo e cena

Ecco ora alcuni esempi per i pasti principali

  • pasta o riso con sugo alle verdure
  • zuppa di legumi di l’aggiunta di cereali (pasta, orzo, riso, farro)
  • petto di pollo alla griglia e verdure bollite
  • sogliola al vapore e verdure alla griglia
  • coscia di coniglio arrosto e insalata fresca
  • sgombro alla piastra con verdure saltate in padella
  • frittata con albumi e insalata di verdure fresche di stagione

Quali sono i vantaggi e gli svantaggi della dieta ipolipidica

Come ogni dieta, anche quella ipolipidica presenta dei pro e dei contro. Andiamo ad analizzarli un po’ più nel dettaglio.

Vantaggi

  • Riduzione dei livelli di colesterolo nel sangue, soprattutto del tipo cattivo
  • Riduzione della glicemia e dell’insulinemia
  • Aumento della massa magra, ovvero della muscolatura
  • Miglioramento dello stato di salute generale

Svantaggi

Più che parlare di svantaggi, è importante fare una premessa: la dieta ipolipidica la deve prescrivere un professionista, e quindi un medico esperto di alimentazione. È assolutamente da evitare il fai da te in quanto, pur escludendo gran parte dei grassi, bisogna sapere garantire al corpo tutti i principi nutritivi che gli necessitano per vivere in salute. Altrimenti, si corre il forte rischio di incorrere in forti carenze nutrizionali.

Dieta ipolipidica per colesterolo alto

Di per sé, il colesterolo è fondamentale per l’organismo, tanto che il corpo umano ne produce l’80%. Il restante 20% si ricava dalla dieta. Sappiamo bene tutti che un eccesso di colesterolo è nocivo per la salute. Pertanto, se i livelli nel sangue sono fuori norma, è opportuno abbassarne i livelli con una dieta ipolipidica studiata ad hoc da medici dietologi e nutrizionisti esperti.

Dieta ipolipidica per fegato

Per la salute e il benessere del fegato, è bene evitare i regimi alimentari iperlipidici, come la dieta chetogenica, dal momento che, l’aumento di grassi e di colesterolo nel sangue può portare alla steatosi epatica, più comunemente chiamato “fegato grasso”.

Di solito, la steatosi epatica non causata dall’eccesso di alcol, è una patologia cronica strettamente correlata alla sindrome metabolica, all’obesità, all’insulino-resistenza, ed alla presenza di almeno 2 delle condizioni sotto indicate:

  • iperglicemia
  • ipertensione
  • ipertrigliceridemia
  • colesterolo HDL basso

Dieta ipolipidica e diabete

C’è un legame tra diabete, colesterolo e malattie del metabolismo lipidico. In caso di diabete, il colesterolo non dovrebbe superare i 300 mg/die, ed inoltre, i grassi non dovrebbero superare il 30% dell’energia giornaliera. Di questi, non più del 10% deve arrivare dai grassi trans e saturi.

Non sempre quindi, in caso di diabete, viene prescritta una dieta ipolipidica. Si ricorre a tale regime dietetico solo se il soggetto diabetico manifesta anche una, o più, delle patologie citate più sopra nel corpo dell’articolo.

Esempi di ricette che si possono inserire in una dieta ipolipidica

Quando si è a dieta, ci si sente sempre un po’ in castigo, e la fantasia in cucina comincia a scarseggiare. Ecco allora un paio di esempi di ricette magre che dimostrano come, spesso, le diete, non per forza ci impongono piatti tristi e poco gustosi

  • Filetti di cernia con spicchi di carciofo, fatti cuocere al forno per mezz’ora circa a 200°C, dopo aver irrorato il tutto con una emulsione precedentemente preparata a base di olio, succo di limone, pepe e scorza grattugiata del limone.
  • Insalata di polpo e patate fatti bollire e poi conditi con olio, succo di limone, sale, pepe e prezzemolo. Deliziosa consumata sia fredda che tiepida.
dieta ipolipidica
L’insalata di polpo e patate è un ottimo esempio di piatto consigliato nell’ambito di questa dieta.

Altri approfondimenti utili

Eccovi altri approfondimenti relativi al colesterolo, i grassi cattivi e alcuni rimedi naturali:

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